Hur påverkas musklerna vid träning

Styrketräning samt din välmående existerar numeriskt värde saker ni saker ni inte någonsin bör ignorera, ifall ni önskar äga enstaka kraftfull samt frisk lekamen existensen ut.

De flesta från oss styrketränare från fler skäl än ett. ni möjligen önskar bygga muskler, bli starkare, prestera förbättrad inom allmänhet alternativt helt enkelt utveckla din fysik samt titta förbättrad ut.

till ej alltför länge sedan fanns styrketräning bara kopplat mot prestationsmässiga samt visuella effekter. Hälsoaspekterna plats ännu okända alternativt ignorerade.

Traditionellt existerar detta konditionsträning man tränar på grund av för att utveckla samt bibehålla enstaka god välmående.

Länge nämndes styrketräning ej inom samband tillsammans ett god välbefinnande, utan kopplades bara mot svällande muskler samt prestation. ifall ens detta. Ibland ansågs större muskler mot samt tillsammans med försämra prestationsförmågan. Bygger ni större muskler blir ni stel samt långsam.

Idag vet oss bättre. 

Stora muskler existerar starka, högpresterande muskler.

Träningen liksom bygger muskler existerar utmärkt till oss vid samtliga sätt, ej minimalt på grund av hälsan. Styrketräning ingår inom solens tid inom dem flesta länders allmänna rekommendationer till kroppslig handling vid befolkningsnivå. på denna plats inom landet säger våra rekommendationer för att ni bör ägna dig åt minimalt minuter kroppslig handling per sju dagar.

Då handlar detta angående aerob handling, detta önskar yttra syrekrävande sådan. detta betyder konditionsträning från varierande karaktär samt intensitet. Styrketräning nämns mer inom förbigående inom form eller gestalt från enstaka rekommendation för att ni bör utföra “muskelstärkande aktivitet” minimalt numeriskt värde gånger per vecka.

Dessa rekommendationer existerar ej ständigt baserade vid den maximalt uppdaterade forskningsrönen.

likt modell ligger WHO:s rekommendationer ifrån mot bas på grund av våra svenska. Majoriteten från den undersökning liksom visar vid styrketräningens varenda förträffliga hälsofrämjande effekter existerar publicerad beneath detta senaste årtiondet.

Ett annat nation vars rekommendationer på grund av kroppslig handling grundas vid undersökning ifrån start från förra årtiondet existerar Kanada.

Faktum existerar för att deras rekommendationer existerar identiska tillsammans med våra: minuter konditionsträning per sju dagar, tillsammans med numeriskt värde muskelstärkande träningstillfällen vid detta. Kanada ligger ej efter land vid området. Kanadensiska vetenskapsman besitter just gått igenom all vetenskaplig litteratur vid området publicerad sedan våra länders rekommendationer på grund av styrketräning offentliggjordes.

Deras slutsatser existerar garanterat relevanta även till oss.

Därför existerar detta intressant för att ta sektion från deras fynd, samt detta existerar just vad oss utför inom den denna plats artikeln.

Nytt årtionde, fräsch forskning

Vi talar angående enstaka överblick från översikter. Den kanadensiska rapporten går igenom 11 systematiska översikter publicerade mellan år samt , vilka inom sin tur inkluderar studier, varav randomiserade kontrollerade liknande, tillsammans med totalt deltagare ifrån 28 länder.

detta existerar alltså ett många grundlig mängd undersökning, undersökning likt dagens rekommendationer till styrketräning inte tagit hänsyn mot, från den enkla anledningen för att den ej fanns då dem offentliggjordes år –

Efter detta för att forskarna samlade ihop 10 års betydelsefull undersökning, började man sortera in resultaten inom kategorier.

Dessa delade man upp inom numeriskt värde huvudområden: kritisk utfall samt viktiga resultat.

Avgörande resultat

• Risk för att dö inom förtid
• Fysisk funktionsförmåga
• Hälsorelaterad livskvalitet
• Negativa effekter, t ex skador orsakade från träningen

Viktiga resultat

• Risken för att drabbas från någon incident kopplad mot hjärt- samt kärlsjukdom
• Risk till diabetes typ 2
• Risk på grund av nedstämdhet samt andra former från psykisk ohälsa
• Hjärnhälsa, t ex fara på grund av neurodegenerativa sjukdomar såsom neurodegenerativ sjukdom alternativt Parkinsons
• Kognitiv funktion
• Risk för att drabbas från cancer
• Fallrisk
• Skeletthälsa

Låt oss ta ett titt vid vad översikternas överblick kom fram mot samt vilket detta senaste årtiondets undersökning vid styrketräning samt välmående visar.

Avgörande resultat

Risk för att dö inom förtid

Här existerar detta enstaka enda massiv överblick likt isolerad ligger på baksidan resultaten.

Den existerar ifrån samt bygger vid 1 randomiserad kontrollerad lärande samt 10 kohortstudier tillsammans med enstaka genomsnittlig uppföljningstid vid nära 9 tid. Sammanlagt ligger information ifrån fler än individer på baksidan slutsatserna.

Att gymma existerar kopplat mot ett 21 % lägre fara för att dö inom förtid jämfört tillsammans för att ej gymma.

Kombinerar ni styrketräning tillsammans med konditionsträning ökar den siffran mot all 40 %.

Det verkar ej artikel något speciellt dosrelaterat förhållande på denna plats. Riskminskningen existerar lika massiv oavsett angående ni bara tränar en alternativt numeriskt värde resehandling per sju dagar alternativt ifall ni tillbringar fem alternativt fler veckodagar inom gymmet.

Styrketräning utför alltså nytta således länge ni tränar regelbundet, dock ni behöver ej spendera inom princip varenda solens tid inom gymmet till för att åtnjuta den nyttan.

Fysisk funktionsförmåga

Här hittar oss en större antal översikter för att grunda våra slutsatser vid. Totalt handlar detta ifall fem stycken likt tittar vid olika sätt för att mäta kroppslig förmåga: 1RM inom olika övningar, förmåga för att kontrahera musklerna maximalt samt allmän kroppslig förmåga vilket äldres kapacitet för att ställa sig upp ifrån sittande position.

Vad kom dem då fram till?

• När detta gäller muskelstyrkan mätt inom ökningar från 1RM verkar detta ej spela någon roll hur ofta ni tränar, således länge träningsvolymen blir lika massiv mot slut.

  en resehandling per sju dagar ger lika stora ökningar såsom tre alternativt fler resehandling. inom varenda fall angående man träffar ut resultaten ovan kroppens samtliga muskler.

• Tittar oss närmare vid överkroppen samt underkroppen till sig ser oss vissa skillnader. En högre träningsfrekvens ger lite större ökningar från 1RM inom övningar på grund av överkroppen, även nära matchad träningsvolym.

  Däremot verkar detta ej existera några skillnader till underkroppens styrka.

• Förmågan för att kontrahera enstaka muskel sålunda kraftfullt likt möjligt förbättras mer från excentrisk träning än från koncentrisk alternativt isometrisk träning. Större positiv påverkan från för att hålla emot vikten vid nedvägen än för att fokusera vid den positiva fasen från rörelserna alternativt vid statisk träning, tillsammans andra ord.
• Har ni en bestämt antal repetitioner samt avslutar dina set efter dessa, ökar ni styrka, mätt inom kapaciteten för att spänna muskeln därför hårt likt möjligt, mer än ifall ni går mot failure. 
• Femton studier tillsammans med fler än deltagare visar för att ni förbättrar ditt 1RM inom ett övning lika god oavsett hur snabbt alternativt långsamt ni utför repetitionerna.
• En överblick tittar även vid hur kroppslig funktionsförmåga påverkas från styrketräning inom form eller gestalt från cirkelträning.

  detta existerar en vanligt samt populärt sätt för att gymma, ofta inom team, vid en tidseffektivt sätt. Föga förvånande visar resultaten för att ni blir starkare ifall ni ägnar dig åt cirkelträning minimalt tre gånger per sju dagar än ifall ni ej utför detta.

• Dessutom ser man även för att träningspass vilket varar mindre period än ett 60 minuter leder mot större ökningar än träningspass vid ovan timmen samt för att träning tillsammans med lägre vikter ger större ökningar från styrka än träning tillsammans med tunga vikter.

  Den sistnämnda slutsatsen kommer antagligen ifrån detta faktum för att korrekt flera från studierna använder otränade deltagare tillsammans med fysiskt uselt utgångsläge.

  Vi får veta hur musklernas små motorer fungerar, vad som egentligen räknas som träning, och hur kroppen anpassar sig till träningen – och hur vi därmed både presterar bättre och mår bättre

  dem klarar helt enkelt ej från cirkelträning tillsammans tunga vikter samt får därför sämre påverkan. detta betyder ej för att tunga vikter ger sämre effekt, sålunda länge ni existerar kapabel för att upprätthålla tempo samt intensitet tillsammans dem. Troligen tvärtom inom liknande fall.

• Studier vid äldre deltagare mellan 68 samt 92 års ålder visar även för att styrketräning förbättrar förmågan för att stå upp ifrån enstaka sittande position jämfört tillsammans en vanligt liv alternativt vård utan styrketräning tillsammans med inom bilden.

Hälsorelaterad livskvalitet

På detta på denna plats området besitter ingen publicerat någon dedikerad överblick beneath detta senaste årtiondet.

Därför tog dem kanadensiska forskarna ett ytterligare överblick mot hjälp, ett överblick från styrketräningens påverkan vid kroppslig funktionsförmåga, var 62 % från studierna inkluderade uppgifter likt rör hälsorelaterad livskvalitet.

ifrån detta utgångsläget isolerade man resultaten ifrån just dessa studier samt analyserade dem.

Sex randomiserade kontrollerade studier tillsammans äldre deltagare upp mot 85 års ålder visade ej vid några positiva effekter från styrketräning vid detta denna plats området. Via intervjuer samt självrapportering framkom inga skillnader inom smärtupplevelser alternativt “vitalitet” inom vardagslivet.

denna plats måste oss dock nämna för att kvaliteten vid dem inkluderade studierna varierade ifrån nedsänkt mot kass, vid bas från undermålig metodologi, bias samt oprecision inom kontrollerna.

Negativa effekter

Här finns detta inga översikter likt särskilt sammanfattar negativa effekter från styrketräning.

Istället gick forskarna igenom 31 randomiserade kontrollerade studier tillsammans med totalt 1 deltagare såsom rapporterade skador samt skadefrekvens.

• Av dessa studier rapporterade 21 stycken mindre allvarliga incidenter. Fjorton studier rapporterade muskulära skador, likt sträckningar, smärre ledsmärtor samt blåmärken. inom tre studier föll äldre deltagare nära några tillfällen.

  numeriskt värde studier rapporterade andnöd, svimning alternativt sjukdom. Deltagare inom tre från studierna uppgav från deras tidigare skador förvärrades då dem styrketränade.

• Fyra studier rapporterade mer allvarliga skador, dock bara ett från dessa berodde vid själva styrketräningen. detta handlade angående ett deltagare liksom drabbades från en bråck.
  Det rapporterar forskare vid Karolinska Institutet i Sverige och University of San Diego i USA i tidskriften Cell Reports

  enstaka deltagare bröt sitt nyckelben samt ett ytterligare råkade ut till enstaka höftfraktur, dock dessa incidenter ägde ej tillsammans styrketräningen för att utföra. enstaka deltagare dog knall samt fall inom enstaka hjärtinfarkt, dock detta går ej för att yttra vilket den berodde på.

Mestadels förhållandevis lindriga skador, tillsammans andra mening, samt bara enstaka seriös skada likt faktiskt samt dokumenterat orsakades från styrketräningen inom sig.

Viktiga resultat

Resultaten forskarna klassar såsom “viktiga” snarare än “avgörande” existerar ej mindre värdefulla inom sig.

Även dessa kunna helt existera kritisk till någons välmående, livskvalitet samt mot samt tillsammans överlevnad. Resultaten detta handlar ifall denna plats existerar risken på grund av hjärt- samt kärlsjukdom, risken på grund av diabetes typ 2, fara till nedstämdhet samt andra former från psykisk ohälsa, risken till neurodegenerativa sjukdomar såsom neurodegenerativ sjukdom alternativt Parkinsons, kognitiv funktion, cancerrisk, fallrisk samt skeletthälsa. 

Hur påverkar styrketräning dessa aspekter från din hälsa? 

Risk på grund av hjärt- samt kärlsjukdom

Ett stort antal studier publicerade beneath detta senaste årtionden undersöker angående samt hur styrketräning påverkar risken för att något otrevligt drabbar ditt hjärta.

Fyra stycken vetenskapliga översikter går igenom dessa studier.

• Den inledande från dessa tittar vid hur styrketräning påverkar risken för att dö inom förtid inom allmänhet. Den granskar dock även ett grundlig kohortstudie likt undersöker kopplingen mellan styrketräning samt risken på grund av kardiovaskulära incidenter mer särskilt.

  Studien inom fråga följde 44 män mellan 40 samt 75 års ålder beneath numeriskt värde års period.

  Här kommer du få lära dig vad muskelfibrer är, vilka olika slags muskelfibrer som finns och vilka egenskaper dessa har, samt hur träning påverkar fördelningen av muskelfibrer

  dem vilket styrketränade minimalt ett 60 minuter per sju dagar minskade sin fara på grund av dödlig hjärtsjukdom samt icke dödlig hjärtinfarkt tillsammans med 23 % jämfört tillsammans med män vilket ej styrketränade. detta existerar ett korrelationsstudie, vilket betyder för att den ej avslöjar ifall detta plats styrketräningen inom sig likt åstadkom riskminskningen, alternativt angående styrketräningen ingick inom ett allmänt mer hälsosam livsstil samt detta plats den vilket nedsänkt på baksidan dem positiva effekterna.

• Den andra översikten sammanfattade effekterna från styrketräning vid blodtrycket.

  på denna plats fanns detta desto fler studier för att sålla bland. inom slutändan analyserade forskarna bota 73 randomiserade kontrollerade studier, tillsammans med 6 deltagare mellan 18–89 kalenderår ifrån 28 länder. Resultaten visade för att styrketräning sänker blodtrycket effektivt, både detta systoliska samt detta diastoliska trycket.

  detta gäller både träningsschema likt sträcker sig enstaka mindre tidsperiod, mellan 7 samt 23 veckor, samt schema liksom varar en halvår alternativt längre. Ju äldre ni blir, desto förbättrad resultat vid blodtrycket besitter styrketräningen.

• Nästa överblick undersökte även styrketräningens resultat vid blodtrycket.

  Den på denna plats sammanfattade även effekterna från träningsfrekvens. 64 studier tillsammans sammanlagt 2 deltagare visade även denna plats för att styrketräning tillsammans måttlig intensitet räcker på grund av för att sänka detta systoliska samt diastoliska blodtrycket. äger ni en förhöjt blodtryck mot för att börja tillsammans med besitter ni större nytta från för att gymma.

  Likaså ger fler resehandling per sju dagar förbättrad inverkan. minimalt tre träningspass inom veckan sänker blodtrycket mer än en alternativt numeriskt värde pass.

• Över mot den fjärde samt sista översikten, vilket även den tar upp effekterna från styrketräning vid blodtrycket. Skillnaden denna plats existerar för att man fokuserade vid isometrisk styrketräning istället på grund av dynamisk.

  en annat mening på grund av isometrisk inom sammanhanget existerar statisk. ni håller alltså musklerna stilla inom den belastade positionen, vilket inom plankan. detta visade sig för att även den denna plats formen från styrketräning sänker detta systoliska samt diastoliska blodtrycket, samt medelartärtrycket. Störst inverkan får ni efter minimalt åtta veckors regelbunden isometrisk träning, ifall ni besitter gått förbi 45 års ålder alternativt ifall ni äger en redan förhöjd blodtryck.

Kognitiv funktion

Nu existerar oss åter vid mer outforskat plats.

Endast ett överblick publicerad beneath detta aktuella årtiondet tittar vid styrketräningens effekter vid kognitiv funktion hos äldre. Finns detta någon? 

Kanske.

• En randomiserad kontrollerad undersökning visar för att styrketräning tillsammans med måttlig alternativt upphöjd intensitet tre gånger per sju dagar förbättrar den kognitiva förmågan jämfört tillsammans med enkel styrketräning ett gång per sju dagar.

  Större konsekvens från massiv samt frekvent träning tillsammans med andra ord.

• En ytterligare forskning såg inga effekter alls då detta gäller symptom vid nedstämdhet. Däremot minskade deltagarnas upplevda bekymmer samt ängslan enstaka sektion. samt deltagarna, kvinnor tillsammans ett medelålder vid 68,5 tid, byggde muskler samt blev starkare beneath dem 12 veckor studien varade.

  Intressant nog upplevde kvinnorna liksom övade tillsammans med måttliga vikter större förbättringar från sin bekymmer samt ängslan än dem liksom övade tungt. möjligen upplevde dem den lite enklare träningen liksom roligare, helt enkelt?

Diabetes typ 2, diagnosticerad nedstämdhet, hjärnhälsa, cancer, fallrisk samt skeletthälsa

Här fanns detta dystra besked.

ej vid bas från för att forskarna upptäckte för att styrketräning existerar uselt, utan därför för att detta ej dök upp några översikter från forskningsläget vid något från dessa områden  då detta gäller styrketräning beneath dem aktuella 10 år. detta finns helt enskilda studier såsom tittar vid dessa saker, dock inga översikter vilket utvärderar samt sammanfattar resultaten.

• Som modell vid dessa enskilda studier kunna jag nämna ett utvärdering från styrketräningsvanorna samt cancerfrekvensen hos män samt kvinnor.

  Den demonstrerar ett koppling mellan regelbunden styrketräning samt ett signifikant lägre fara till bland annat tjocktarmscancer.

• När detta gäller nedstämdhet finns detta ett många grundlig samt god metaanalys likt visar för att styrketräning fungerar liksom alternativ behandlingsform alternativt tilläggsbehandling. Jag äger skrivit ett nyhet ifall den metaanalysen.

  Den på denna plats nya översikten går bara igenom risken för att drabbas från nedstämdhet, ej hur väl styrketräning behandlar redan befintlig nedstämdhet. Metaanalysen möter alltså ej kriterierna på grund av för att tas tillsammans. Däremot finns detta ett genomskinlig koppling mellan styrketräning samt nedstämdhet, samt den kopplingen ger tummen upp på grund av styrketräning.

• Det finns även enstaka färsk, massiv överblick likt beskriver styrketräningens allmänna effekter vid benhälsan.

  Den tar ej särskilt upp risken till osteoporos alternativt risken för att råka ut på grund av frakturer, därför den existerar ej tillsammans på denna plats. Översikten äger dock bara gott för att yttra ifall styrketräning inom allmänhet inom sammanhanget. Den konstaterar för att styrketräning existerar viktigt angående ni önskar behålla din skeletthälsa då ni åldras.

• Även ifall detta ej finns några nyare översikter liksom direkt undersöker effekterna från styrketräning samt risken på grund av diabetes, finns detta flera vilket bekräftar styrketräningens positiva konsekvens vid diabetesrelaterade faktorer liksom glukostolerans samt insulinkänslighet.

Styrketräning samt din hälsa: sammanfattning

Sådär! 

Elva systematiska översikter beneath dem 10 senaste år likt bekräftar tidigare undersökning samt visar för att styrketräning existerar kopplat mot förbättrad välmående.

Kom oss fram mot något nytt? Nej, egentligen ej. detta behöver dock ej artikel negativt.

detta finns nämligen inga misstankar ifall för att styrketräning existerar uselt på grund av hälsan, därför detta existerar bara god ifall forskningen vid nytt visar detta oss redan vet.

Tyvärr existerar forskningsunderlaget från relativt nedsänkt standard. Studierna liksom översikterna grundas vid ger bevis vilket inom bästa fall är kapabel klassas liksom måttligt höga, dock enstaka sektion från dem besitter lågt evidensvärde.

idag existerar detta på denna plats ej något speciellt tillsammans styrketräning samt välbefinnande, utan en allmänt faktum inom idrottsforskning. flera studier äger stora brister, erhålla deltagare, dålig statistisk power, bias  samt undermålig metodologi. detta existerar vilket detta existerar. Översikterna höll däremot ett högre klass, tillsammans med enstaka standard vid bevisen såsom sträcker sig ifrån nedsänkt mot hög.

Bevismaterialets standard mot trots visar dem sammanlagda resultaten vid ett koppling mellan styrketräning samt förbättrad välmående.

ni förmå förvänta dig för att dina ansträngningar inom gymmet leder mot ett lägre fara för att dö inom förtid, ett lägre fara för att råka ut på grund av hjärtproblem samt lägre blodtryck. ni äger säkert redan märkt för att träningen ger dig starkare muskler samt förbättrad kroppslig förmåga.

Som bonus visar många enskilda studier samt översikter för att styrketräning existerar positivt till din välmående vid samtliga andra tänkbara sätt, ifrån cancerrelaterade aspekter mot skelettets stryktålighet.

dem studierna möter ej varenda kriterier till den på denna plats analysen, dock existerar ej mindre viktiga på grund av det.

Många från dem positiva hälsoaspekter likt styrketräning medför äger ni ej praktisk nytta från förrän ni blir äldre. ni löper knappast större fara för att drabbas från enstaka hjärtinfarkt då ni existerar 20 angående ni ej styrketränare än angående ni utför detta.

Trettio mot fyrtio kalenderår senare möjligen ni däremot existerar lycklig för att ni regelbundet ägnar dig åt för att lyfta tunga saker. detta existerar inte någonsin till sent för att börja tillsammans styrketräning på grund av för att bygga muskler alternativt till för att utveckla din välmående. dock störst nytta från den äger ni säkert ifall ni fullfölja den mot ett livslång aktivitet.

Slutsatser

Styrketräning existerar god till din hälsa!

Inga nyheter vid den fronten.

• Tränar ni minimalt numeriskt värde dagar per sju dagar reducerar ni risken för att dö inom förtid, blir starkare samt förbättrar ditt blodtryck. 
• Även angående styrketräning tillsammans lätta vikter ger påverkan, förbättrar ni din styrka samt funktionella förmåga mer angående ni tränar tillsammans moderat mot upphöjd intensitet.
• Ju större behov ni äger från för att mot modell sänka ditt blodtryck, angående ni redan äger en förhöjt sådant alternativt ifall ni existerar äldre, desto större nytta besitter ni från ett bidrag inom struktur från styrketräning.
• Styrketräning existerar ett trygg träningsform.

  Antalet rapporterade skador inom den vetenskapliga litteraturen existerar erhålla, samt då dem finns existerar dem oftast lindriga. dem hälsomässiga fördelarna överväger definitivt eventuella risker. inom längden existerar detta existerar många farligare för att ej träna.

• Rent allmänt finns detta inga bevis på grund av för att styrketräning existerar förbättrad alternativt sämre nära någon ålder.

  äldre liksom ung, samtliga äger lycka samt hälsomässig nytta från för att träna tillsammans vikter.

• Även angående konditionsträning får maximalt uppmärksamhet inom sammanhanget, visar årtionden från undersökning för att även styrketräning besitter ett given ställe inom din livsstil, angående ni existerar detta minsta intresserad från din hälsa.

Allra bäst existerar detta ifall ni kombinerar båda träningsformerna inom någon form eller gestalt, eftersom dem kompletterar varandra vid en fint samt mångfacetterat sätt.

Referenser