Hur djupt ska man gå knäböj

Hur djupt bör ni vandra inom knäböj till bästa träningseffekt?

Det besitter varit enstaka varm fråga inom gymmen beneath flera tid, dock sakta dock säkert fylls fler samt fler från kunskapsluckorna i.

Två nämnvärda fynd ifrån senare kalenderår existerar att:

• Djupa knäböj (°) leder mot större muskeltillväxt inom framsida lår, samt styrkeökningar inom en längre rörelseomfång än vad halvböjar (60°) gör.¹
• Det finns inget stöd på grund av för att djupa knäböj skulle artikel farligare till knäna än grunda knäböj, samt snarare existerar djupa knäböj en effektivt sätt för att stärka samt göra stabil knät.

  detta existerar slutsatsen inom enstaka litteraturgenomgång från föremål eller textstycken vid ämnet.²

En fråga liksom kvarstått besitter dock varit hur knäböjsdjupet påverkar träningseffekten från rumpa, hamstrings samt adduktorer. detta äger hittills endast funnits spekulationer samt EMG-mätningar angående för att djupa knäböj kanske existerar förbättrad till för att träna rumpan.

Den på denna plats veckan fick oss dock äntligen en svar vid frågan från ett lärande liksom inom skrivande stund ännu bara publicerats online.³

Hur påverkar knäböjsdjupet styrka samt muskeltillväxten inom underkroppen?

En japansk forskargrupp lät 20 unga män utan tidigare styrketräningsvana träna knäböj inom 10 veckor, antingen tillsammans med fullt djup (° knäböjning) alternativt halvt djup (90° knäböjning).

Att deltagarna fanns otränade kunna ses liksom både enstaka för- samt nackdel inom sammanhanget:

• en nackdel till för att dem möjligen sämre liknar dig vilket läser detta denna plats inlägget, men&#;
• en fördel därför för att eventuell muskeltillväxt kommer för att existera många större (och därmed enklare för att urskilja) än hos personer vilket redan existerar vältränade.

En knäböj mot ° böja knäna betyder typiskt sett för att man existerar ett bit beneath sidled, detta önskar yttra för att ben i låret besitter gått förbi sidled läge mot golvet, samt man besitter gått ytterligare lite djupare.

sidled djup ligger typiskt sett runt ° böja knäna, dock detta beror vid vilken stil ni använder.

En 90° däremot existerar enklare för att föreställa sig, detta existerar helt enkelt då man besitter ett rät 90° vinkel inom knäleden, samt liksom namnet &#;halvböj&#; avslöjar således existerar man ungefär halvvägs ned mot enstaka vanlig knäböj.

detta speglas även inom mätningar från hur långt skivstången rörde sig inom snitt inom den på denna plats studien: 54 vs 88 cm flyttade sig skivstången inom höjdled till halvböj respektive fulldjupsgrupperna.

Träningen då?

Bägge grupper följde identisk träningsprogram:

• 10 veckors träning
• 2 resehandling per vecka
• 3 set x 8 repetitioner varenda resehandling, var man ökade vikten då dem klarade 8 reps inom varenda set

Den enda skillnaden fanns alltså hur djupt dem knäböjde.

Mätningar samt tester

Före samt efter träningsperioden mätte man deltagarnas styrka samt muskelvolym.

• Styrka mättes genom test från 1RM inom både djup samt halv knäböj.
• Muskelvolym mättes tillsammans med magnetkamera, genom för att man tog tvärsnittsbilder från dem undersökta musklerna varenda centimeter, samt multiplicerade sedan muskelarean inom varenda foto tillsammans avståndet (dvs 1 cm) mellan dem.
  Hur djupt ska du knäböja för styrka? Träning med djupa knäböj har visat sig ge styrkeökningar i ett stort rörelseomfång för knäleden

  enstaka mer exakt samt målinriktad teknik än vad vilket används inom dem allra flesta studier.

20 personer påbörjade studien, dock tre föll försvunnen vid bas från sjukdom, skada alternativt ointresse.

Resultat!

Resultaten visade för att angående ni önskar förbättra sålunda många från muskulaturen såsom möjligt inom underkroppen, därför bör ni träna djupa knäböj.

Muskeltillväxten inom rumpa (gluteus maximus) samt adduktorer fanns signifikant större hos gruppen vilket övade djupa knäböj jämfört tillsammans med halva knäböj.

Ingen från grupperna såg någon muskeltillväxt inom hamstrings, vilket existerar inom linje tillsammans tidigare forskning: knäböj tränar helt enkelt ej hamstrings nämnvärt.

till detta behövs övningar var antingen höftleden alternativt knäleden existerar mer alternativt mindre stilla, samtidigt vilket hamstrings kontraherar. mot modell lårcurl alternativt språk som talas i rumänien marklyft. Vanliga marklyft existerar lite inom gråzonen, dock tränar troligen hamstrings mer än vilket knäböj gör.

Läs mer: Hamstrings växer förbättrad från sittande lårcurl än liggande

Värt för att notera existerar för att volymen från quadriceps (främre lårmuskeln) växte likvärdigt hos båda grupper.

detta står lite inom kontrast mot ett tidigare lärande var knäböj mot ° gav större muskeltillväxt inom quadriceps än knäböj mot 60°. enstaka skillnad mellan den studien samt denna, existerar för att på denna plats gick halvböjgruppen mot 90°, ej 60°. Finns detta någon tröskelgräns runt 90° liksom innebär för att detta räcker såsom djup till för att förbättra quadriceps?

Träningsstatusen plats även något förbättrad hos deltagarna inom den äldre studien, vilket kanske kunna förklara skillnadenom detta existerar således för att djupa knäböj främst fullfölja skillnad då ni redan besitter mer träningsvana framsida lår? oss vet ej ännu, dock detta &#;säkra före detta osäkra&#; valet existerar alltså för att hellre vandra djupare tillsammans med enklare vikt, än ytlig tillsammans med massiv vikt.

Vad gäller styrkan speglade resultaten inom den denna plats studien vilket man besitter sett inom en par andra studier, nämligen för att 1) styrkeökningar existerar specifika, detta önskar yttra ni blir god vid detta ni övar vid, dock 2) för att gruppen såsom tränar djupa knäböj ökar mer inom halvböj, än vad halvböjgruppen ökar inom djupa knäböj.

Det kunna förklaras bland annat från för att ni beneath ett djup knäböj faktiskt passerar även ett halvböj, dock ej vice versa.

Slutsats

Den denna plats studien förstärker alltså bilden från för att detta existerar djupa knäböj liksom gäller, ifall ditt uppgift existerar för att bygga muskler inom underkroppen.

Det existerar även mer effektivt tillsammans med djupa knäböj angående ni önskar bygga styrka inom en större rörelseomfång, detta önskar yttra för att ditt knä existerar starkt både då ni bara böjer benet lite samt då ni böjer detta mycket.

Mer läsning angående knäböj:

Referenser

1. Eur J Appl Physiol.
   Har man svårt att komma ner i djup så kan man med fördel använda lyftarskor (med inbyggd klack) eller alternativt höja hälarna en liten bit med något stabilt

   Aug;(8) doi: /s Epub Apr Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations.

2. Sports tillsammans med. Oct;43(10) doi: /s Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and vikt load.
3. Eur J Appl Physiol. Jun doi: /sy. [Epub ahead of print] Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes.