Träning istället för pull ups

Det finns ett fåtal övningar vilket existerar sålunda effektiva vid för att bygga överkroppsstyrka vilket chins existerar. detta enda ni behöver existerar en räcke för att hänga inom samt din personlig kropp!

Det existerar dock enstaka övning likt existerar riktigt svår innan ni klarat från din första.

Framförallt gäller detta till tjejer, såsom tenderar för att äga lite mindre överkroppsstyrka än män, samt dessutom lite mer underhudsfett.

Jag minns inledande gången jag samt min pojkvän gymmade tillsammans. Jag ägde försökt lära mig för att utföra enstaka chin inom drygt en tid utan för att lyckas, samt han klarade från numeriskt värde stycken inledande gången denne prövade. detta existerar enstaka orättvis övning vid således sätt för att individuella förutsättningar vilket man ej förmå rå till agerar ett kritisk roll till hur enkel detta kommer vara.

Med detta sagt, existerar detta fullt möjligt för att lära sig för att bemästra övningen, även ifall detta förmå krävas mer sysselsättning till vissa än till andra.

inom detta denna plats inlägget kommer ni för att ett fåtal råd samt träningsråd till för att klara från dina inledande chins. samt wow – vilket utmärkt detta känns då man äntligen lyckas!

Ett mått vid relativ styrka

Att behärska utföra chins existerar en konkret mått vid relativ styrka, vilket fullfölja detta extra lockande samt utmanande för att anlända igång tillsammans chinsträningen, även ifall detta kunna krävas flera timmar från för att hänga inom chinsställningen samt uppleva sig svag innan man äntligen lyckas dra hakan ovan stången!

Det existerar dessutom just därför övningen går till: ni hänger inom en räcke samt drar dig upp tillsammans med hjälp från arm- samt ryggmusklerna tills hakan äger gått förbi räcket.

Det finns tre vanliga sätt för att greppa räcket:

1. Supinerat grepp: Handflatorna existerar vända mot dig.
2. Neutralt grepp: Handflatorna existerar vända mot varandra.
3. Pronerat grepp: Handflatorna existerar vända försvunnen ifrån dig.

I land råder ett viss begreppsförvirring då detta gäller chins, dock detta utförande jag syftar vid tillsammans med chins existerar för att ni besitter handflatorna bort ifrån kroppen.

detta existerar vad man vid engelska brukar kalla på grund av pull-up.

Att dra sig upp tillsammans med handflatorna mot sig äger snudd vid ännu fler namn, sålunda till för att undvika missförstånd kunna oss kalla detta på grund av &#;omvända chins&#; alternativt &#;supinerade chins&#; här.

Alla tre varianterna tränar identisk muskler – främst lats samt biceps – inom princip lika många, även angående man förmå involvera biceps lite mer nära supinerat grepp.

(1)

På ställe inom gymmet existerar detta vanligast för att titta människor köra tillsammans med pronerat grepp, samt detta existerar även den stilen man kör ifall man bör tävla inom chins.

De flesta brukar dock artikel lite starkare tillsammans med handflatorna mot sig, samt detta är kapabel existera enklare för att sikta vid för att klara från detta före ni utför din inledande riktiga chin.

Jag egen klarade från numeriskt värde stycken chins tillsammans handflatorna mot mig långt innan jag klarade min inledande chin, samt till min sektion krävdes detta väldigt många övning innan detta började kännas mer naturligt för att dra mig upp tillsammans med handflatorna vända försvunnen ifrån kroppen.

Det allra viktigaste för att anlända minnas då ni bestämt dig på grund av för att lära dig chins, ifall ni ej klarar ett enda inom nuläget, existerar för att det kunna ta tid.

detta tog mig tre tid från träning innan jag kunde bocka från min inledande – även ifall den tiden ägde kunnat kortas ner ifall jag ägde tränat mer fokuserat.

Även tillsammans med en god fokus behövs detta dock många övning till för att nöta in rörelsen samt bygga den muskelmassa likt existerar viktig till för att orka dra upp din kroppsvikt. denna plats följer fyra råd vid hur ni kunna nå detta tillsammans med din träning!

1.

Bygg muskelmassa samt styrka genom allmän träning till biceps-, rygg- samt greppmusklerna

Som nybörjare existerar detta detta enklaste sättet för att anlända igång tillsammans med chinsträningen. Fokusera vid för att bygga både maxstyrka samt muskelmassa genom för att köra en par resehandling inom veckan var dessa övningar är kapabel ingå:

Mest krut bör läggas vid för att stärka ryggmuskulaturen, eftersom dem existerar dem huvudsakligen arbetande musklerna.

Jag märkte dock för att jag kunde bli riktigt utmattad inom underarmarna då jag övade vid chins, därför detta förmå artikel enstaka god koncept för att även lägga in lite träning till greppstyrkan. ni är kapabel exempelvis köra Farmer’s Walk, alternativt bara hänga fritt inom en chinsräcke sålunda länge ni orkar.

Ett lämpligt upplägg på grund av för att öka maxstyrkan existerar för att köra runt 3 set tillsammans enstaka vikt ni klarar högsta 5 repetitioner utav.

Här följer fyra tips på hur du kan uppnå det med din träning! 1

Öva tills ni klarar 3 set tillsammans 5 repetitioner, då ni ökar vikten. Glöm ej för att vila ordentligt mellan seten då ni tränar till styrka, gärna 2 minuter alternativt mer.

Detta upplägg är kapabel ni sedan varva tillsammans med för att köra fler repetitioner, exempelvis 3 set tillsammans med 8–15 repetitioner, vilket är kapabel existera lite effektivare på grund av för att bygga mer muskler.

inom del siffra från podcasten kunna ni lyssna vid då Philip samt Daniel redogör hur daily undulating periodization kunna ge snabbare gains, dock betalkort samt gott är kapabel detta sammanfattas liksom för att detta förmå artikel mer effektivt för att periodisera träningen beneath veckan, därför för att ni kör vissa resehandling tillsammans enklare vikter samt vissa resehandling tillsammans tyngre vikter.

existerar ni helt fräsch vid gymmet existerar detta inget ni behöver tänka vid inom start, dock till min personlig sektion tyckte jag för att detta fanns en god verktyg, dels eftersom kroppen får utmanas vid flera olika sätt, dels eftersom detta blev roligare för att träna då passupplägget varierade.

En övning likt existerar riktigt god till för att lära sig för att sätta igång ryggen vid riktig sätt existerar skulderretraktioner.

Övningen existerar vilket inledande delen inom ett chin: ni hänger inom en räcke, samt drar ned skulderbladen därför för att ryggmusklerna aktiveras samt axlarna dras försvunnen ifrån öronen. ni bör alltså ej nyttja armarna, utan bara utföra ett små rörelse tillsammans hjälp från skuldrorna.

Det existerar denna position, detta önskar yttra tillsammans med skulderbladen neddragna, ni bör hålla genom all rörelsen då ni fullfölja chins alternativt pull-ups.

Vi kommer att prata om de bästa alternativa pull up-övningarna som är lika effektiva som pull up, för att hjälpa dig förbättra din träning och hjälpa dig att gå vidare till den strikta pull up

detta existerar även ett god övning för att värma upp tillsammans med inför en utmanande chinspass!

2. Öva vid excentriska chins

En ytterligare övning såsom existerar riktigt god existerar excentriska chins. dem tränar den excentriska, alternativt negativa, fasen – detta önskar yttra den sektion från rörelsen då ni sänker ned dig själv.

Så denna plats fullfölja du:

1. Du ställer dig vid enstaka pall samt hoppar upp sålunda för att ni hamnar inom toppositionen inom enstaka chin, tillsammans hakan ovan stången.

2. Stanna inom den positionen en par sekunder till för att uppleva för att ni äger kontroll.
3. Sänk ned dig egen långsamt. utför detta därför långsamt liksom möjligt, tillsammans med målet för att låta ett nedsänkning ta uppemot 4–5 sekunder.

Excentriska chins brukar artikel väldigt tunga inom start, dock detta brukar ej ta utdragen period innan ni känner för att ni blir starkare.

Jag önskar även varna på grund av för att dem ger många träningsvärk då ni ej existerar van, samt ni bör ej överdriva volymen. 5 set från 3 repetitioner ett alternativt numeriskt värde gånger inom veckan existerar enstaka god riktlinje.

Det bästa tillsammans med excentriska chins existerar för att ni får arbeta tillsammans med din personlig kroppsvikt, trots för att ni ej kunna lyfta dig egen ännu.

dem existerar även verksamma på grund av för att arbeta upp greppstyrkan, då ni får uppleva hur detta existerar för att hålla din personlig kroppsvikt.

3. Öva vid chins tillsammans med gummiband

Att köra chins tillsammans hjälp från en gummiband existerar en annat utmärkt sätt för att öva vid rörelsen innan ni klarar från för att utföra den vid personlig grabb.

dem flesta gymmen brukar äga stora träningsgummiband inom olika tjocklekar likt är kapabel användas just till detta.

Gör såhär:

1. Slå gummibandet runt räcket således för att detta bildas enstaka ögla.
2. Ställ dig vid ett pall bredvid räcket samt sätt foten inom öglan, således för att gummibandet avlastar ett sektion från din kroppsvikt samt hjälper dig för att dra dig uppåt.
3. Häng dig inom räcket samt dra dig uppåt inom ett chinsrörelse.

Precis såsom excentriska chins går den denna plats övningen alltså god för att utföra vid personlig grabb. Jag gillar även för att man kunna avgöra hur massiv övningen bör existera genom för att variera tjockleken vid gummibandet.

Whether you can't yet do a pull up or just need some variety, these 13 best alternatives to pull ups work similar muscles, helping you to build a strong back and eventually become a pull up professional

vid således sätt kunna ni alltså erhålla in lite variation inom träningen genom för att välja en grupp liksom ni kunna utföra 10 repetitioner tillsammans med en passet, samt nästa resehandling nyttja en grupp likt bara klarar från för att utföra 2 repetitioner tillsammans med – ifall ditt gym äger liknande gummiband. inom start är kapabel detta artikel lite knepigt för att erhålla mot gummibandet utmärkt, dock då ni besitter kört övningen några gånger går detta snabbt för att ställa inom ordning detta.

då jag blir utmattad brukar jag ibland slutföra seten tillsammans för att utföra enstaka excentrisk repetition.

En ytterligare variant existerar sätta upp fötterna vid enstaka pall då ni hänger inom stången, därför för att ett sektion från kroppsvikten avlastas. detta går även god för att utföra denna dinglande inom enstaka skivstång då den sitter inom enstaka ställning, tillsammans med fötterna vid marken.

Sätt skivstången vid enstaka höjd således för att rumpan existerar ungefär ett decimeter ovan golvet, rakt beneath stången. Benen existerar böjda tillsammans fotsulorna inom backen. Sedan drar ni dig uppåt vid en kontrollerat sätt tills hakan existerar ovan stången. Försök för att nyttja benen sålunda lite vilket möjligt!

4.

Pull ups är en sammansatt styrketräningsrörelse, utförd med en fast pull up-stång och bara din kroppsvikt som spänning

Kör chins tillsammans hjälp från ett träningskompis

Mitt helt bästa råd till för att klara sin inledande chin existerar för att träna tillsammans ett kompis, likt kunna hjälpa dig för att dra dig uppåt. ni är kapabel överkorsa fötterna på baksidan ryggen, samt låta kompisen lyfta fötterna, dock ifall ni orkar dra sig egen enstaka bit sålunda gillar jag egen förbättrad för att kompisen lyfter inom bålen istället, alternativt ger enstaka enkel knuff vid skulderbladen.

Den på denna plats övningen existerar även riktigt massiv inom start, samt beroende vid hur kraftfull kompis ni äger därför kunna ni behöva öva vid dem tidigare tipsen en tag innan detta lämpar sig för att ett fåtal assistans från enstaka kompis.

detta vilket existerar god tillsammans med den denna plats varianten existerar för att kompisen kunna hjälpa mot noggrann sålunda många för att ni klarar från för att dra dig upp – dock ej mer. vid därför sätt får ni väldigt bestämd träning, samt kompisen kunna hjälpa mindre samt mindre tills ni mot slut klarar ett chin vid personlig hand!

Jag upplever för att detta existerar den stora nackdelen tillsammans gummiband: för att detta sällan finns en grupp vilket hjälper dig lagom många.

Denna kettlebell övning kallas pull ups på engelska och kan kombineras med en squat (knäböj)

Gummibandet hjälper ju mot vilket maximalt långt ned inom övningen, dock mindre högst upp, var man kunna behöva maximalt hjälp. enstaka ytterligare fördel existerar för att kompisen förmå peppa dig för att köra lite strängare då ni behöver det!

Prylar som kan hjälpa

Om ditt gym ej besitter en träningsgummiband är kapabel detta artikel värt för att investera inom en eget – dem kostar en par hundralappar samt tar ej sålunda många lokal inom väskan.

mot modell dem på denna plats banden ifrån Gymgrossisten. en annat redskap för hjälp vilket är kapabel utföra massiv skillnad existerar för att nyttja magnesium, vilket underlättar till greppet. ni slipper tänka vid handsvett samt undviker för att greppstyrkan blir enstaka flaskhals inom din chinsträning.

Jag äger även investerat inom ett chinsstång liksom man sätter upp inom enstaka dörrram hemma (till modell ett sån här).

detta jag gillar tillsammans den existerar för att chinsen blir många mer lättillgängliga. Även angående ni ej hinner ta dig mot gymmet, därför förmå ni köra en par set från excentriska alternativt assisterade chins hemma. varenda gång ni går förbi blir ni dessutom påmind ifall ditt uppgift för att klara ett chin. angående ej annat existerar detta rolig för att titta dina vänner hänga inom den då dem kommer vid mottagning, till dem kommer dem för att göra!

Mitt eget träningsupplägg

Jag tänkte för att detta kunde artikel intressant för att studera angående hur jag övade beneath perioden då jag klarade min inledande chin.

detta existerar inget magiskt tillsammans just detta denna plats programmet, samt detta viktigaste existerar för att ni hittar en upplägg liksom passar just dig. dock förhoppningsvis förmå detta på denna plats inlägget bidra tillsammans med inspiration då ni bör utforma just din chinsträningsplan!

Det träningsupplägg likt funkade till mig såg ut därför här: 3–4 helkroppspass per sju dagar, var jag övade vid chins varenda resehandling.

vilket jag nämnde tidigare därför körde jag daily undulating periodization, vilket innebär för att jag varvade tunga resehandling tillsammans med enklare resehandling.

Även med ett bra fokus krävs det dock mycket övning för att nöta in rörelsen och bygga den muskelmassa som är nödvändig för att orka dra upp din kroppsvikt

dem tunga passen, tillsammans fokus vid maxstyrka, körde jag färre repetitioner från excentriska alternativt assisterade chins, alternativt chins tillsammans en tunt gummiband. dem lätta passen körde jag runt 6–10 repetitioner tillsammans en grövre gummiband, samt 8–15 repetitioner från olika roddvarianter.

En anledning mot för att jag tror för att detta på denna plats upplägget fungerade utmärkt på grund av mig plats för att jag fick öva vid rörelsen ofta, vilket skapade ett kontinuitet inom chinsträningen.

till mig passade detta förbättrad för att sprida ut träningsvolymen vid tre helkroppspass inom veckan inom stället på grund av för att köra numeriskt värde renodlade ryggpass – sålunda detta kunna artikel värt för att testa angående ni känner för att ni äger fastnat!

En kamp till mig besitter varit för att träna tillräckligt många till för att utvecklas, utan för att ett fåtal ont inom axeln.

That’s where pull up alternative exercises come into play

Jag märkte nämligen för att angående jag övade på grund av hårt, framförallt excentriska chins, därför började högeraxeln klaga. Jag önskar därför understryka vikten från för att långsamt öka träningsvolymen samt för att träna tillsammans med god teknik, alltså tillsammans med skulderbladen aktiverade samt nedsänkta. ni får testa vilket upplägg just din lekamen gillar samt svarar god vid.

Jag önskar även poängtera för att detta helt viktigaste till för att lära sig för att utföra ett chin existerar, noggrann likt tillsammans med all ytterligare träning, för att träna tillsammans progressiv överbelastning. detta innebär för att ni bör äga såsom syfte för att läka tiden träna lite tuffare – genom för att utföra ett extra repetition, lägga vid mer vikt alternativt köra en mot set.

ifall ni tränar därför likt ni ständigt besitter gjort kommer ni gå vidare artikel sålunda kraftfull såsom ni ständigt varit – dock ej starkare än sålunda. till mig underlättades detta något ofantligt då jag började emblem min träning, samt framförallt då jag började nyttja Styrkelabbet-appen. Genom för att nedteckna ned dina resehandling samt dina personliga rekordnotering kunna ni enkelt vandra igen samt utmana dig egen genom för att försöka träna mer än tidigare alternativt slå nya rekordnotering.

Skriv även ned dina personbästan även inom dem assisterande övningarna, såsom bicepscurls samt rodd, då detta existerar många mer motiverande för att träna då man äger en gammalt rekordnotering för att försöka slå.

Ett annat sätt för att bli förbättrad vid chins existerar för att vandra ned inom vikt. detta existerar helt ingen nödvändighet, dock genom för att minska vikten ni behöver dra samtidigt såsom ni blir starkare kommer detta snabbt kännas enkel. på denna plats finns ett guide mot hur ni tappar fett samtidigt likt ni behåller muskler.

Du kunna behöva flytta fokus ifrån dina andra träningsmål åt sidan en tag till för att lägga detta mesta från krutet vid chinsträningen.

Den liksom jagar numeriskt värde kaniner går bostad hungrig, vilket detta heter. angående ni verkligen önskar lära dig för att utföra enstaka chin samt upplever för att detta ej sker något – titta mot för att utföra chinsträningen inom start från passet då ni besitter maximalt energi, samt för att ditt huvudsakliga fokus existerar chinsen.

producera riktig förutsättningar genom för att förtära utmärkt föda tillsammans med tillräckligt många protein, rangordna sömnen samt stressa mindre, således fixar kroppen resten!

Jag hoppas för att detta inlägg existerar mot hjälp, samt jag önskar dig stort lycka mot tillsammans chinsträningen!

Referens

1. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations.

   Dickie JA, referens till den amerikanska författaren william faulkner JA, Barnes MJ, Lark SD. J Electromyogr Kinesiol. Feb; doi: /n Epub Nov