Hur länge ska man vänta mellan reps

Hur länge bör ni vila mellan seten då ni styrketränar?

Det beror lite vid dina uppgift, samt inom den denna plats artikeln får ni svaret. ifall ni hellre ser enstaka film var jag sammanfattar artikeln, därför hittar ni detta nedan:

Vad liksom anses artikel utdragen alternativt begränsad setvila varierar lite, dock dem flesta likt besitter styrketränat en tag förmå nog hålla tillsammans angående nästa ungefärliga definitioner:

• Kort vila: ~1 minut
• Mellanlång vila: minuter
• Lång vila: minuter

I detta denna plats inlägget kommer oss vandra igenom några från dem för- samt nackdelar likt finns när detta gäller kreditkort alternativt utdragen vila mellan seten, när ni bör nyttja dig från vilken vilolängd, samt hur länge ni faktiskt behöver vila till för att bli återhämtad.

Läs även: kreditkort setvila är kapabel sabba dina gains!

Vad sker då ni utför en set?

Alla processer inom kroppen, inklusive dina musklers jobb, sker tillsammans ATP (adenosintrifosfat) vilket energikälla.

Förrådet från ATP räcker bara på grund av några erhålla sekunders maximalt sysselsättning, mot modell en tungt lyft alternativt några sekunders sprint.

Den snabbaste reserven till för att återbilda ATP existerar kreatinfosfat som finns lagrat inom dina muskler.

Så fort ATP börjar förbrukas, sålunda börjar kreatinfosfat användas till för att forma nytt ATP, samt musklerna är kapabel gå vidare jobba tillsammans upphöjd kraft ytterligare lite längre, nog på grund av ungefär 10 sekunders sprint alternativt några tunga repetitioner.

Efter en ansträngande set kunna lagren från kreatinfosfat existera sålunda låga likt 30 % från vilonivån (1).

Dessa förråd fylls ganska snabbt igen, samt efter ungefär 90 sekunder existerar förråden nästan fulla (2).

Diagrammen nedan visar hur kraft samt kreatinfosfat (och på grund av skojs skull: pH) återhämtar sig efter enstaka massiv insats. liksom ni ser sker enstaka väldigt snabb återhämtning inledningsvis, särskilt på grund av kraften var många existerar igen bara sekunder efter avslutat set.

För för att erhålla den var sista återhämtningen, nära fullständig återhämtning, behövs dock uppemot minuters tidsperiod, särskilt gällande muskelns kraft.

Du är kapabel troligen ej öka kvantiteten kreatinfosfat inom musklerna genom träning, dock däremot genom för att förtära mer kreatin inom kosten (kött innehåller runt gram per kilo) alternativt inom form eller gestalt från kosttillskott.

Större förråd från kreatinfosfat förmå utföra för att ni klarar ytterligare repetitioner per set samt förmå träna lite tuffare, vilket ger dig enstaka större träningseffekt samt därmed muskeltillväxt.

Så, hur länge bör ni vila?

Det finns en par olika saker för att ta hänsyn mot då ni bestämmer hur länge ni bör vila.

Med kort vila, runt enstaka 60 sekunder, förmå ni förvänta dig ungefär följande:

• Du hinner tillsammans med fler set vid mindre tid.
• Du kommer behöva utföra dina set tillsammans enstaka många lägre vikt, alternativt identisk vikt dock en många lägre antal repetitioner.
• Den metabola stressen inom muskeln kommer för att öka.

Metabol stress kallas detta likt uppstår i muskeln då den använder upp många bränsle vid kreditkort tid: Restprodukter ifrån förbränning bildas, blodgenomströmningen ökar samt pH-värdet sjunker.

Metabol stress existerar enstaka utav mekanismerna på baksidan muskeltillväxt, dock troligen ej lika nödvändig som mekanisk spänning, vilket råkar artikel den mekanism liksom blir maximalt lidande ifall ni äger till korta viloperioder, eftersom ni behöver nyttja lägre vikt alternativt utföra färre repetitioner (3).

Även ifall detta finns teoretiska förklaringar mot för att mindre vila skulle behärska leda mot större muskeltillväxt via högre metabol stress, således äger man ej sett för att enstaka mindre vila besitter någon positiv effekt vid muskeltillväxt (4).

detta kommer definitivt för att äga en negativ inverkan vid din styrkeutveckling eftersom ni måste nyttja enklare vikter än annars.

Styrketräning tillsammans enstaka minuts vila mellan seten besitter demonstrerat sig ge sämre muskeltillväxt samt styrkeökningar, jämfört tillsammans tre minuters vila mellan seten (5).

Mekanisk spänning existerar en från dem främsta skälen, dock ej detta enda, mot för att ungefär minuters setvila existerar för att föredra framför mindre vila.

Efter minuter äger ni återbildat nästan all (~95 %) muskelkraft samt allt kreatinfosfat, samt ni är kapabel tillsammans med därför utdragen vila utföra set tillsammans god kvalité, samt fler reps vid upphöjd tryck.

Den metabola stressen förmå ännu bli ganska massiv beneath själva setets gång, beroende vid hur flera reps ni gör.

Men vilket sker angående ni vilar ännu längre då?

Med uppemot minuters vila sålunda hinner ni återhämta nästan all styrka samt allt kreatinfosfat, samt är kapabel prestera nästan nära högsta igen. angående ni tränar tillsammans med en lågt repetitionsantal vid ett upphöjd andel från ditt 1RM så existerar detta ofta den denna plats längden ni önskar äga vid din vila.

Annars kommer detta väldigt snabbt för att bli väldigt tungt, samt ni kommer för att hamna nära failure inom dina set.

En utdragen vila maximerar chansen mot mekanisk spänning, även ifall den metabola stressen får stryka lite vid foten, ifall ni ej utför seten mot nära fail.

Den främsta, samt nästan enda, nackdelen tillsammans med utdragen vila mellan seten existerar för att träningen tar väldigt utdragen tidsperiod.

dock, besitter ni gott angående tidsperiod, samt särskilt ifall ni tränar huvudsakligen till styrka, sålunda är kapabel enstaka utdragen setvila utföra detta möjligt för att träna flera lyft vid tunga vikter.

Sammanfattning

Hur länge bör ni vila mellan dina set?

denna plats existerar ett kreditkort sammanfattning.

Vila mellan seten

• Kort vila, ~1 minut: Kommer för att begränsa vikten ni förmå nyttja dig från, samt hur flera repetitioner ni förmå göra.

Detta är kapabel försämra dina träningsresultat genom för att ni ej lyfter tillräckligt flera reps tillsammans med tillräckligt massiv vikt.

Använd detta främst ifall ni besitter bråttom, alternativt inom perioder ifall du vill komplettera din hypertrofiträning tillsammans med för att öka den metabola stressen.

Styrketräning tillsammans med ett minuts vila mellan seten besitter demonstrerat sig ge sämre muskeltillväxt samt styrkeökningar, jämfört tillsammans tre minuters vila mellan seten.

• Mellanlång vila, minuter: Vilar ni därför denna plats länge sålunda återhämtar ni detta mesta (~95 %) från din styrka samt ditt kreatinfosfat, samt kunna lyfta nästan lika tungt alternativt lika flera reps liksom inom detta inledande setet (om ni ägde lyft mot fail inom detta inledande setet).

Det på denna plats existerar ett lagom utdragen setvila vilket passar på grund av dem flesta uppgift, samt majoriteten från träningsset bör ligga ner inom detta denna plats intervallet till dem allra flesta.

• Lång vila, minuter: Om ni tränar styrkelyft alternativt till maxstyrka inom övrigt därför bör din setvila inom perioder hamna inom detta på denna plats spannet.

Det beror vid hur upphöjd tryck ni tränar tillsammans till stunden, dock ifall ni bör utföra runt repetitioner vid % från ditt 1RM utan för att vandra mot failure, sålunda kommer ni troligen behöva vila sålunda på denna plats länge.

Vid toppning, var belastningen ofta blir upphöjd, bör ni vila runt den denna plats längden.

nära lite enklare träning, var ni siktar vid för att erhålla in enstaka större totalvolym, är kapabel din vila komma närmare minuter.

Alltså: Runt minuter passar dig troligen bra om målet existerar för att bygga muskler. Vila lite längre ifall ni bör lyfta riktigt tungt.

Man förmå förenkla rekommendationen ifall vila mellan seten ytterligare, samt yttra sålunda här:

Du bör vila sålunda länge mellan seten för att ni är kapabel utföra nästa set tillsammans bra teknik, vid den vikt samt tillsammans med det antal repetitioner vilket ni önskar göra.

Det existerar detta viktigaste till för att bygga större samt starkare muskler: Tillräckligt flera lyft tillsammans med tillräckligt massiv vikt, sedan existerar detta mer fritt hur länge ni vilar mellan seten.

Läs även:

Referenser

1: Factors affecting the rate of phosphocreatine resynthesis following intense exercise. McMahon, S., Jenkins, D. Sports tillsammans med.

;32(12)

2: Återhämtning från styrka och uthållighet efter hårt arbete – relation mot muskelns energiprocesser. Sahlin, K. Svensk Idrottsforskning,

3: The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Schoenfield, Brad J. J Strength Cond Res. Oct;24(10)

4: Hypertrophy &#; Strength & Conditioning Research #6

5: Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, Schnaiter JA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW. J Strength Cond Res.

Jul;30(7)